L'allenamento del pilota: il lavoro invisibile

NIENTE SI LASCIA AL CASO

Fra i team più attivi e bravi nella promozione della propria attività - ed è evidente, visto il successo che riscuote - c'è la struttura dell'ex campione del mondo Jorge "Aspar" Martinez. Unica struttura, tanto per dire, presente in tutte e tre le categorie del motomondiale. Perché parliamo di promozione? Facile: difficilmente passa settimana, anche quando la stagione di gare è terminata, in cui non arrivi, nella casella di posta di un giornalista, un comunicato della compagine spagnola.

Spesso si tratta di documenti poco interessanti, per noi italiani. A volte, però, l'addetto stampa del team ha dei veri e propri colpi di genio, e la mail ricevuta costituisce una disamina meravigliosa, vista da dentro, di aspetti che normalmente non vengono mai raccontati al pubblico. Uno di questi - l'avrete capito, si tratta dell'oggetto di un comunicato del team Aspar, nonché oggetto  del nostro articolo - è la recente analisi sull'allenamento dei piloti. Che ci pregiamo di tradurre, adattare e proporvi - non sarete piloti del motomondiale, ma magari andate in pista, e forse siete anche impegnati in qualche campionato minore. Perché non prendere spunto?

LA CONDIZIONE FISICA: FONDAMENTALE

Oltre all'abilità, al manico del pilota, che gli permette di esprimersi sfruttando il proprio mezzo e staccare il miglior tempo possibile sul giro, esistono diversi fattori, a volte invisibili, che possono influire sul suo rendimento: motivazione, riposo, alimentazione e in generale la preparazione fisica, solo per citarne alcuni. Se in passato ci si poteva permettere di correre in moto anche in condizioni fisiche che definire approssimative è poco, le richieste in termini fisici dei moderni prototipi è tale che, di questi tempi, essere un pilota di punta significa anche essere un atleta di livello mondiale.

Assieme alle gare e alle relative trasferte, ogni buon pilota deve saper pianificare la propria stagione, curando il riposo, l'allenamento pre-stagionale e la stagione delle gare come ingredienti necessari al rendimento ottimale. A seconda del carattere di ciascun pilota, il preparatore può arrivare a fargli percepire l'allenamento come un gioco, mentre in altri casi diventerà un inflessibile torturatore. Quale che sia il caso, non è possibile affrontare un campionato del mondo senza una condizione fisica - e dunque un allenamento - di livello elevatissimo. In questo reportage vi raccontiamo come affrontano l'argomento i piloti del mondiale.

LA STAGIONE: QUATTRO PERIODI

La stagione si divide, per quanto riguarda l'allenamento, in quattro periodi: la pausa invernale, la stagione di gare, la pausa estiva e la fine stagione. Durante la pausa invernale, che va indicativamente da dicembre fino al primo test ufficiale (Jerez per 125 e Moto2, Qatar per la MotoGP) il pilota si allena sette volte a settimana, unendo allenamenti di tipo aerobico con quelli di tipo specifico (anaerobici, per migliorare forza e resistenza) e due sessioni addestrative in moto (supermotard, motocross, velocità in pista). In dicembre, iniziano quattro settimane di allenamento generico, in cui il pilota punta a migliorare la propria condizione cardiorespiratoria, attraverso circuiti fartlek, ovvero corsa e attività aerobica breve, variata in termini di ritmo e intensità dello sforzo - si tratta di un lavoro abbastanza dolce.

LA PAUSA INVERNALE

In gennaio iniziano quattro settimane di allenamento specifico, concentrandosi invece sulla forza. Si tratta di aumentare potenza e resistenza soprattutto negli arti superiori - spalle, bicipiti, avambracci. Si tratta di lavoro in palestra, con bassi carichi e molte ripetizioni, cercando di ottenere un muscolo allungato, resistente e tonico, evitando l'incremento di massa muscolare. Che, non dimentichiamolo, aumenta il peso. Febbraio viene occupato con allenamenti invernali privati, cercando di prepararsi specificamente ai test ufficiali e al successivo inizio della stagione. Nello specifico, visto che il primo Gran Premio si corre di notte, in Qatar, si collocano un paio di sessioni di allenamento (tipicamente corsa lunga e lenta) in tarda serata, dopo le 22, per riprodurre al meglio le condizioni che il pilota troverà in Medio Oriente, lavorando dunque in maniera mirata anche sul suo metabolismo.

L'INIZIO DELLA STAGIONE

Il pilota, come qualunque altro sportivo, pianificherà la stagione con picchi di forma, recuperi ed una vera e propria messa a punto fine. Durante i giorni che seguono un Gran Premio, si lavora con allenamenti aerobici, con pulsazioni molto basse. Si prosegue con una parte centrale di "ricarica delle batterie", prima del Gran Premio successivo, per dare modo al pilota di recuperare, tanto a livello muscolare quanto a quello aerobico. La messa a punto fine consiste nella simulazione di quanto avviene durante un GP. Per esempio, simulare la fatica degli arti superiori per 45 minuti. Nel caso del Gran Premio del Qatar, come abbiamo visto, prevedendo anche allenamenti notturni, o, in prossimità del Gran Premio della Malesia, introducendo allenamenti nelle ore centrali della giornata del periodo estivo, per simulare le temperature estreme di questa gara.

LA PAUSA ESTIVA

A seconda delle necessità di ogni atleta, e in funzione delle esigenze di calendario, la pausa estiva si affronta in modo diverso. E' molto importante capire bene il carattere del pilota, e le sue necessità di riposo. Trattandosi di una pausa di sole due settimane, si può prendere in considerazione l'opzione di un riposo assoluto, se la stagione si sta rivelando psicologicamente pesante, o magari invece pianificare un riposo attivo, con camminate o corse lente di più di un'ora, e magari qualche sessione di nuoto in mare o in piscina. A livello tecnico, se il pilota dispone dei mezzi necessari, è utile anche fare qualche "passeggiata" con i jet ski o moto d'acqua.

FINE STAGIONE

Il fine stagione, a volte, viene riservato ad allenamenti specifici. Sulla base del calendario ci possono essere 15 giorni o un mese di riposo - è consigliabile prevedere un riposo attivo, con l'introduzione di sport alternativi. E' fondamentale, però, dedicarsi ad attività di bassa intensità, eliminando i carichi (allenamento per la forza). Si deve cercare di mantenere il tono muscolare e la forma fisica a livello cardio-respiratorio.

ALLENAMENTO AEROBICO

Con l'allenamento aerobico si migliora l'efficienza cardio-respiratoria dello sportivo, e costituisce la base dell'allenamento. Per quanta potenza muscolare abbia un pilota, senza allenamento di base, senza il "fondo", non offrirà mai un rendimento di alto livello. L'allenamento aerobico durante la stagione si ottiene con corsa a piedi, bicicletta (da strada o MTB) e nuoto. Durante la pausa invernale, si possono introdurre altre attività per rendere il lavoro meno monotono, come la handbike (il triciclo azionato con le mani), che serve moltissimo a migliorare la resistenza e la potenza degli arti superiori. Allo stesso modo ci si può dedicare al nordic walking (con i bastoncini) come esercizio di recupero e di carico degli arti superiori. Altre discipline comprendono la scalata, il canottaggio, lo sci di fondo, eccetera

ALLENAMENTO ANAEROBICO

L'allenamento anaerobico punta all'aumento della forza - si lavora per migliorare potenza e resistenza, per ottenere una muscolatura robusta ma allo stesso tempo elastica e resistente. Questo lavoro si effettua in palestra, con carichi mai superiori al 40% del proprio peso, e molte ripetizioni. Si può anche lavorare a corpo libero (piegamenti sulle braccia, addominali) o con esercizi isometrici (in assenza di movimento), come ad esempio effettuare un piegamento sulle braccia (chiamato spesso erroneamente "flessione", NdR) e restare bloccato in estensione per circa 15 secondi per volta.

E QUANDO CI SONO DUE GARE DI FILA?

Gli hotel in cui soggiornano i piloti dispongono di palestre con cyclette, attrezzi e pesi. Il lavoro aerobico si effettua con la corsa a piedi, se non si dispone di una bici.

IL LAVORO SULL'EQUILIBRIO

Altra componente dell'allenamento, che spesso passa inosservata ma è altrettanto fondamentale è l'equilibrio, per sviluppare la componente neuromuscolare. Si lavora con esercizi di propriocezione (a capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli), come lo sdraiarsi appoggiato, a mò di piegamento, con un solo braccio su una palla medica, per un intevallo dai 3 ai 5 minuti. Anche la bici da trial è una disciplina che può aiutare moltissimo a sviluppare l'equilibrio.

E INFINE, L'IMPORTANZA DELLO STRETCHING E DEL RISCALDAMENTO

Lo stretching e il riscaldamento sono due elementi della preparazione fisica di un pilota che possono sembrare irrilevanti, a prima vista, ma sono cruciali per rendere elastica la muscolatura, e dunque a prevenire le lesioni. Oltre al riscaldamento e agli allungamenti prima e dopo tutti i tipi di allenamento, bisogna creare un protocollo di allungamenti e riscaldamento prima dell'inizio di ogni gara - circa venti minuti di allungamenti tanto degli arti superiori quanto di quelli inferiori, tre sessioni da quindici piegamenti, e cinque minuti di salto alla corda o multi-salto progressivo, per evitare il sovraccarico di ginocchia e rotule.